握力WIKI

絶対的完成度を目指す神WIKI握力編

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  5. 握力計
  6. 鍛え方
  7. ハンドグリップ
    1. キャプテンズ・オブ・クラッシュグリッパー
    2. スーパーグリッパー

training

鍛え方

握力強化の原理は筋力強化の原理と変わらない。

事前に手、手首、前腕の関節と筋肉をしっかり伸ばしておき、1) 限界まで反復可能な低回数を三日に一度行う。

ただし握力に蛋白質はほとんど関係しない。
通常の食事で十分であり、プロテインも不要である。

その代わり腱を守る為にグルコサミンの摂取が推奨されている。
実際にジョー・キニーと新沼大樹はグルコサミンのサプリメントを常用している。

使用する器具に関してはジョン・ブルックフィールドが、
キャプテンズ・オブ・クラッシュグリッパーとスーパーグリッパーを推奨している。2)

ジョン・ブルックフィールド

ジョン・ブルックフィールド(John Brookfield)は二代目握力王にして『握力王』の執筆者でもある。

彼の到達した握力哲学によると、握る力だけではなく、
つかむ力、つまむ力、指の力、手首の力のすべてを強化することが最強の握力を作り上げる。3)

握る力に関しては閉じる訓練と共に開く訓練を行うことでさらに強化されるという。
また経験上ブロックトレーニングが最も効果的であり、4)握力強化には必須種目だと結論している。5)
なお現在ハンドグリッパーを使った握力トレーニングは定期的に行なっていない。6)

握力強化のための理想的なトレーニング量

■握る力

ハンドグリッパーかグリップマシンによる握力トレーニングなら、
まずは低い強度でウォームアップを2セット行ない血液の流れを活発にしておく。
次にできるだけ強度を高くして本番を3セット行なう。

■つまむ力

ピンチ力そのものを向上させることが目的であるならば5秒間保持できるギリギリの重量を使う。
選択した重量で10秒以上保持できてしまうのであれば、次回のワークアウトでは必ず重量を増やす。
逆に持久力を伸ばすのであればできるだけ長く保持するやり方が適している。7)

ジョン・ブルックフィールド式握力トレーニング

①プレートローディング式のグリップマシンを使ってウォームアップを行なう。
重量を軽めにセットし、まずは6~8レップスを行なう。

②ワンハンドデッドリフト用のハンドルを使い、
中程度の重量をセットして5レップス×3セットを行なう
(ローリングサンダー・デッドリフトハンドル)。

③グリッパーを使い、高強度のセットを3~5レップス×3~4セット行なう。

④親指を鍛えるためにピンチグリップマシンを使って15~20レップス×3セットを行なう。
このときは軽めの重量を使う。

⑤指先に輪状のひもを引っかけ、ひもの先端に軽い重量を取り付ける。
これを下ろしたり持ち上げたりしながら25~30レップス×2セットを行なう。

⑥特殊な小さな鉄球のデクシテリティボールを5分間手のひらの中で転がしクールダウンとして行なう。8)

ジョー・キニー

ジョー・キニー(J.B.Kinney)は#4の初認定者である。
曰く「成功の秘訣が何であるかを訊ねられたら、私は強固な意志であると答える」9)

ジョー・キニー式握力トレーニング

■スケジュール10)

ワークアウトを行なうのは日曜日と水曜日だけ。
日別にプレートローディング式グリップマシンとハンドグリッパーを交互に行う。
時間帯は夜に行なうことが多く、所要時間は1時間から1時間半程度。

■ストレッチ11)

ジョー・キニーは握力トレーニング前とセット間の休憩中に以下のストレッチを実施している。

①手の指をできるだけ広げ、身体の正面に腕を上げ、指と指を合わせるようにする。
このまま肘を真横に張り出すようにし、指を合わせたまま手を胸の位置に持ってくる。

②指を交互に組み手首をしっかり回転させておく。

■グリップマシンの使い方12)

最大限界重量にして50レップス行い、そこから徐々に回数を増やしていく。
そして60レップスできるようになったらプレートの重量を5kg増やし回数を50レップスに戻す。

ジョー・キニーが実際に設定・実行した重量を記すと以下のようになる。
172.5kg×50レップス→172.5kg×60レップス→177.5kg×50レップス→177.5×60レップス。

■ハンドグリッパーの使い方13)

ウォームアップとして強度の低いハンドグリッパーをフルレンジで数レップス。
本番セットでは高強度のハンドグリッパーをホールド法で限界まで行い、
左右交互に繰り返して総数が50~60レップスに到達するまで続ける。

ヘレブラザーズ

ヘレブラザーズ(Holle Brother)は五人兄弟で全員が#3を攻略しており、
長男のネイサン・ヘレ(Nathan Holle)は#4も攻略している。
握力の秘密はヘレ家が農業を営んでいることと関係していると思われる。

ヘレ家が生み出した握力トレーニング法

これは十年以上にわたるトレーニング歴を持つヘレブラザーズが、
互いにノウハウを共有しながら様々なトレーニング法を試してきた結果たどり着いたプログラムであり、
この方法で握力を飛躍的に伸ばすことができたという。

スケジュールは週に3回、火曜、木曜、土曜日に1時間ほど行なう。
使用する器具はキャプテンズ・オブ・クラッシュグリッパー。

手順はまず手の平にチョークを付け、
ウォームアップを軽く行う(強度の低いグリッパーをフルレンジ等)。
本番は高強度のグリッパーを1レップ×4~6セット×Ⅱセット。
左右1セットを終える度に休憩を取る。

ヘレブラザーズのグリッパーの使い方は特殊で、
第Ⅰセットではハンドルとハンドルの間隔が5mm程度になるまで両手で閉じていき、
ここから補助手を外して鍛える側の手で一気に閉じ切る。

第Ⅱセットでは同じグリッパーを使い、
第Ⅰセットの時よりもハンドルとハンドルの間隔を広げ、同じ要領で閉じ切る。

5mm間隔から始めて最終目標を25mmに定める。
25mmを達成したらワンランク上のグリッパーに切り替える。
ちなみにヘレブラザーズは次のランクに至るまでに数週間を要した。14)

1) アイアンマン7月号増刊『握力王 vol.Ⅱ』P.42
2) ジョン・ブルックフィールド『握力王』P.34
3) アイアンマン3月号増刊『握力王』P.12
4) アイアンマン3月号増刊『握力王』P.47
5) アイアンマン3月号増刊『握力王』P.55
6) アイアンマン3月号増刊『握力王』P.33
7) アイアンマン3月号増刊『握力王』P.76
8) アイアンマン7月号増刊『握力王 vol.Ⅱ』P.46-47
9) アイアンマン7月号増刊『握力王 vol.Ⅱ』P.71
10) アイアンマン7月号増刊『握力王 vol.Ⅱ』P.70
11) アイアンマン7月号増刊『握力王 vol.Ⅱ』P.64
12) アイアンマン7月号増刊『握力王 vol.Ⅱ』P.69
13) アイアンマン7月号増刊『握力王 vol.Ⅱ』P.72
14) アイアンマン7月号増刊『握力王 vol.Ⅱ』P.89-92
training.txt · 最終更新: 2015/10/25 05:27 by kamiwiki